Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców może pomóc w łagodzeniu i zapobieganiu bólom w dolnej części pleców. Może również wzmocnić mięśnie rdzenia, nóg i ramion.

Według naukowców, ćwiczenia fizyczne zwiększają również przepływ krwi do dolnej części pleców, co może zmniejszyć sztywność i przyspieszyć proces gojenia.

Poniżej wyjaśniamy, jak wykonać 10 ćwiczeń, które wzmacniają dolną część pleców i mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem pleców:

1. Mosty

Mosty działają na ludzką maksymę pośladkową, która jest dużym mięśniem pośladków. Ludzie angażują ten mięsień, gdy poruszają biodrami, szczególnie gdy zginają się w przysiadę.

Gluteus maximus jest jednym z najważniejszych mięśni w organizmie, a utrzymanie go w dobrej kondycji może pomóc wspierać dolne partie pleców.

Do wykonania mostu:

  1. Połóż się na ziemi i zgnij kolana, kładąc stopy płasko na podłodze, na wysokości bioder.
  2. Wciśnij stopy w podłogę, trzymając ramiona po bokach.
  3. Unieś pośladki z podłoża, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
  4. Ściskamy pośladki, a ramiona pozostają na podłodze.
  5. Opuścić pośladki na ziemię i odpocząć na kilka sekund.
  6. Powtarzamy 15 razy, a następnie odpoczywamy przez 1 minutę.

Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

2. Rozciągają się kolana do klatki piersiowej

Rozciągnięcie kolana do środka może pomóc w wydłużeniu dolnej części pleców, zmniejszając napięcie i ból.

Aby wykonać rozciąganie od kolana do klatki piersiowej:

  1. Połóż się na plecach na podłodze.
  2. Ugnij kolana, trzymając obie stopy płasko na podłodze.
  3. Użyj obu rąk, aby wciągnąć jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
  4. Przytrzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 5 sekund, trzymając brzuch mocno i dociskając kręgosłup do podłogi.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą.

Powtarzaj z każdą nogą 2-3 razy dziennie.

3. Rozciąga się dolna tylna część obrotowa

Rozciągnięcie obrotowe dolnej części pleców może pomóc zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców i tułowia. Delikatnie działa również na mięśnie rdzenia, poprawiając jego stabilność.

Aby wykonać dolną część obrotową pleców:

  1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
  2. Trzymając mocno ramiona na podłodze, delikatnie przewróć oba zgięte kolana na jedną stronę.
  3. Utrzymuj tę pozycję przez 5-10 sekund.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Delikatnie przewracamy zgięte kolana na przeciwną stronę, przytrzymujemy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Powtarzamy 2-3 razy na każdą stronę dwa razy dziennie.

4. Manewry wciągania

Manewr wciągania działa na transversus abdominis. Mięsień ten znajduje się z przodu i z boku brzucha, stabilizując kręgosłup i dolną część pleców.

Aby wykonać manewr wciągania:

  1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, trzymając ręce po bokach.
  2. Wdychaj głęboko.
  3. Podczas oddychania pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha i trzymając biodra nieruchomo.
  4. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.

Powtórzyć 5 razy.

5. Przechylenie miednicy

Ćwiczenie nachylenia miednicy może uwolnić napięte mięśnie pleców i zachować ich elastyczność.

Aby wykonać to ćwiczenie dolnej giętkości pleców:

  1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, trzymając ręce po bokach.
  2. Delikatnie wygiąć dolną część pleców i wypchnąć żołądek.
  3. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
  4. Spłaszczyć plecy i wciągnąć pępek w kierunku podłogi.
  5. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Zwiększaj liczbę powtórzeń dziennie, budując do 30.