Bóle pleców to bardzo powszechna dolegliwość, która dotyczy wszystkich przedziałów wiekowych. Ból w dolnej części pleców jest powszechnie określany jako Lumbago. Ból w dolnej części pleców może być ostry (nagły i ciężki) lub przewlekły, jeśli trwał dłużej niż trzy miesiące.

Większość ludzi doświadczy lumbago w pewnym momencie swojego życia. Może on wystąpić w każdym wieku, ale jest szczególnym problemem u osób młodszych, których praca wymaga wysiłku fizycznego, a także znacznie później w życiu, u osób starszych.
Ból dolnej części pleców jest jedną z największych dolegliwości zdrowotnych wśród pracowników firm na świecie. Jest to najczęstsza przyczyna niepełnosprawności związanej z pracą. Ból w dolnej części kręgosłupa jest agnostykiem płciowym, tzn. atakuje zarówno mężczyzn, jak i kobiety w równym stopniu. Jego intensywność może wahać się od nudnego, ciągłego bólu do nagłego, ostrego uczucia, które pozostawia osobę niezdolną do pracy. Siedzący tryb życia jest główną przyczyną bólu dolnej części pleców. Większość przypadków bólu w dolnej części pleców jest ostra lub krótkotrwała, a ból trwa od kilku dni do kilku tygodni. Ból ten ustępuje samoistnie i nie występuje resztkowa utrata funkcji.

Dolna część pleców, czyli lędźwiowa, zapewnia wsparcie strukturalne, ruch i ochronę niektórych tkanek ciała. Ponieważ większość pracowników spędza czas pracy w pozycji siedzącej, dolna część pleców jest poddawana dużym obciążeniom i stresom wynikającym z wagi górnej części ciała. Ból w dolnej części pleców spowodowany jest stanami mającymi wpływ na kości lędźwiowe kręgosłupa, krążki międzykręgowe, wiązadła wokół kręgosłupa i krążki, rdzeń kręgowy i nerwy, mięśnie dolnych partii pleców, organy wewnętrzne miednicy i brzucha oraz skórę pokrywającą okolice lędźwiowe.

Symptomy
Objawy bólu dolnej części pleców mogą obejmować którykolwiek z poniższych elementów:

1. Tępy, bolesny ból
2. Ostry ból
3. Uczucie mrowienia lub pieczenia
4. Słabość w nogach lub stopach

Ból w dolnej części pleców może się różnić w zależności od osoby. Ból może być łagodny lub tak silny, że nie można się poruszać. W zależności od przyczyny bólu pleców, może również boleć Cię noga, biodro lub dno stopy.

Ból dolnej części pleców jest wywoływany codziennymi czynnościami, urazami, nadmierną eksploatacją, a nasilany jest przez długotrwały odpoczynek lub brak aktywności. Długie godziny siedzenia lub stania i ciągłe szybkie ruchy mogą być innymi czynnikami wyzwalającymi.

Środki zaradcze

Jednak bóle dolnej części pleców można przezwyciężyć lub kontrolować poprzez regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie wspierające plecy - zwłaszcza brzuch, biodra, plecy i okolice miednicy. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie rdzenia i łagodzą bóle. Oto kilka ważnych ćwiczeń, które pomagają pracownikom ukoić ich mięśnie i złagodzić ból.

Ćwiczenia dla pleców, które możesz zrobić przy biurku

1. Po prostu wstań i usiądź - nie używając rąk
- Jeśli wstaniesz i usiądziesz (w kółko) bez użycia rąk - może to być wyzwaniem.

2. Zastępcze ćwiczenie do siedzenia - podczas pracy
- Pozbądź się krzesła na biurku i zastąp piłkę do ćwiczeń. Przez cały dzień angażujesz wszystkie mięśnie pleców, a zwłaszcza mięśnie rdzeniowe, aby utrzymać równowagę."

3. Zwolnij cały tyłek ze skrętem tułowia
- Wdech i wydech, obróć się w prawo i złap prawą ręką za tył krzesła, a lewą za ramię.
- Chwyć za krzesło, aby pomóc w skręceniu tułowia jak najdalej do tyłu pomieszczenia. Przytrzymaj skręt i pozwól plecom kontynuować rozciąganie - zobacz, jak daleko dookoła pokoju możesz się rozejrzeć.
- Powoli wracaj do przodu.
- Powtórzyć po drugiej stronie.

4. Rozciągnij plecy "wielkim uściskiem"
- Uściskaj swoje ciało, kładąc prawą rękę na lewym ramieniu, a lewą na prawym.
- Wdech i wydech, uwalniając obszar pomiędzy łopatkami.

5. Rozciągnij plecy i ramiona "uściskiem nóg"
- Usiądź na krawędzi krzesła (jeśli jest wyposażone w kółka, zaklinuj krzesło na biurku lub ścianie, aby upewnić się, że się nie zwija). Połóż stopy razem, płasko na podłodze.
- Oprzyj się, klatka piersiowa na kolanach, pozwalając rękom luźno zwisać na podłodze. Zwolnij szyję.
- Teraz połóż ręce za nogi, prawa ręka chwytając lewy nadgarstek, przedramię (lub łokieć, jeśli możesz sięgnąć tak daleko), lewa ręka chwytając prawą. Poczuj rozciąganie w plecach, ramionach i szyi. Trzymaj.
- Zwolnij ponownie ręce na podłogę.
- Powtórz ćwiczenie trzy razy lub tak często, jak to tylko możliwe.

6. Spójrz w górę, aby uwolnić górną część ciała
- Usiądź na swoim krześle, albo wstawaj. Rozciągnij ręce nad głową i zamknij palce.
- Obróć dłonie do sufitu, podnosząc brodę do góry, odchylając głowę do tyłu i spoglądając w górę również na sufit.
- Wdychaj, wydychaj, puść.

UWAGI7. Zastępcze spacery dla poczty elektronicznej
- Zamiast wysyłać maile do kolegi, po prostu przejdź się do niego. Ćwiczenie jest bezwysiłkowe i utrzyma cię w dobrej formie, jeśli będziesz przyzwyczajony.