Ból pleców jest jednym z najczęstszych schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego wśród pracowników biurowych. Być może masz szczęście używać siedziska do stania przy biurku, ale praca przez kilka godzin może nadal powodować problemy. Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, mięśnie pleców i nóg mogą stać się napięte, powodując zwiększone obciążenie stawów. Korzystanie z maty stojącej i robienie przerw pomoże, ale rozciąganie jest bardziej bezpośrednim sposobem na rozwiązanie tych objawów. Rozciąganie ćwiczeń może poprawić swój ból pleców i zwiększyć swoją elastyczność. Oto dwanaście doskonałych stretchingów, które możesz wykonać w pozycji stojącej, siedzącej lub na podłodze.

Obszary stojące

Stanie jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia bólu pleców w pracy. Nawet jeśli musisz siedzieć przez większą część dnia, pomaga robić przerwy na stanie i chodzenie. Kiedy stoisz, możesz spróbować tych dwóch stretchingów, aby zmniejszyć nacisk w dolnej części kręgosłupa i poprawić swoją elastyczność.

1. Przedłużenie tułowia na stojąco Rozciąganie
Stań z szeroko rozstawionymi ramionami.
Połóż ręce na małej części pleców, aby je podtrzymywać.
Powoli przechylaj się do tyłu, zwiększając łuk w dolnej części pleców, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w mięśniach brzucha i niewielki nacisk w dolnej części pleców.
Można to wykonać jako statyczny rozciągacz, przytrzymując go przez 15-20 sekund, a następnie powtarzając 3-5 razy na sesję.
Aby wykonać to jako aktywne ćwiczenie ruchowe, przytrzymaj tylko przez kilka sekund, ale wykonaj 10 powtórzeń na sesję.

2. Rozciąganie czworogłówków stojących/flexora biodrowego
Stojąc, trzymaj się biurka i połóż jedną stopę na krześle za sobą.
W zależności od Twojej elastyczności, możesz postawić stopę na siedzeniu, ramieniu lub oparciu krzesła.
Upewnij się, że stopa na podłożu jest skierowana do przodu, a kolano lekko ugięte.
Powoli popychamy miednicę do przodu, skurczając jednocześnie pośladki.
Powinnaś poczuć rozciągnięcie z przodu biodra i uda.
Utrzymuj tę pozycję przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.

Obszary siedzące

Siedzenie jest najbardziej powszechnym miejscem pracy dla większości pracowników biurowych. Jak wspomniano powyżej, stanie i robienie przerw pomaga zmniejszyć obciążenie pleców i ryzyko urazów. Istnieje jednak kilka ćwiczeń, które można wykonywać w pozycji siedzącej, aby poprawić ból i elastyczność.

1. Siedzenie Rozciąganie tułowia bocznego
W pozycji siedzącej, podnieś jedną rękę nad głowę.
Połóż drugą rękę na udzie, aby się podeprzeć.
Powoli zginaj się na przeciwną stronę, aż poczujesz komfortowe rozciągnięcie wzdłuż boku tułowia.
Trzymaj rozciągacz przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy po każdej stronie.

2. Siedzące kolano do klatki piersiowej Rozciągające się
Siedząc na krześle, podnieś jedno kolano, jakbyś maszerował, aż będziesz mógł dojść do niego rękoma.
Obiema rękami pociągnij ugięte kolano do góry w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców i tylnej części biodra.
Ręce mogą znajdować się na górze kolana lub za kolanem, aby zapewnić sobie komfort.
Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.

3. Siedzący sznurek sznurowy
Siedząc, opieraj piętę na podłodze z wyprostowanym kolanem.
Delikatnie przechylaj się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie za kolanem/udzie.
Niższe partie pleców powinny być wyprostowane, tak aby rozciągnięcie było skupione na mięśniach udowych.
Naciąg trzymamy przez 20-30 sekund, a następnie powtarzamy 3-4 razy na każdej nodze.

4. Rozciąganie
Siedząc na krześle, skrzyżuj jedną nogę na drugiej, tak aby Twoja kostka siedziała nad przeciwległym kolanem.
Połóż jedną rękę na kolanie skrzyżowanej nogi.
Delikatnie pochyl tułów do przodu, naciskając delikatnie na skrzyżowane kolano, aż poczujesz lekkie lub umiarkowane rozciągnięcie w okolicy bioder i pośladków.
Utrzymuj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.

Rozciąga się na podłodze

Ćwiczenia w pozycji siedzącej i stojącej są praktyczne i mogą być wykonywane w niemal każdym otoczeniu, ale rozciąganie na podłodze może być jeszcze bardziej skuteczne. Jeśli masz do dyspozycji prywatne biuro lub wolną przestrzeń na podłodze, takie ćwiczenia pozwolą Ci na rozciągnięcie większej ilości grup mięśni w tułowiu.

1. Pojedyncze kolano do rozciągnięcia klatki piersiowej
Leżąc na plecach, powoli unieś jedno kolano w górę w kierunku klatki piersiowej.
Chwyć kolano obiema rękami (na górze lub pod kolanem) i delikatnie pociągnij je do góry w kierunku klatki piersiowej.
W dolnej części pleców, bioder i pośladków powinnaś odczuwać lekkie lub umiarkowane rozciągnięcie.
Utrzymuj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.

2. Podwójne kolano do rozciągnięcia klatki piersiowej
Leżąc na plecach, powoli unieś oba kolana do góry w kierunku klatki piersiowej.
Chwyć kolana obiema rękami (na górze lub pod kolanem) i delikatnie pociągnij je do góry w kierunku klatki piersiowej.
W dolnej części pleców, bioder i pośladków powinnaś odczuwać lekkie lub umiarkowane rozciągnięcie.
Utrzymuj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.

3. Supine Piriformis Stretch
Leżąc na plecach, powoli unieś jedno kolano w górę w kierunku klatki piersiowej, tak jak to zrobiłaś z jednym kolanem w kierunku klatki piersiowej.
Chwyć kolano obiema rękami (na górze lub pod kolanem) i delikatnie pociągnij je w górę w kierunku przeciwległego ramienia.
W dolnej części pleców, bioder i pośladków powinnaś odczuwać lekki do umiarkowanego rozciągnięcia (zwykle silniejszy rozciąg w okolicy pośladków).
Przytrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy z każdej strony.

4. Obrót tułowia dolnego Rozciąganie
Leżąc na plecach, trzymaj stopy i kolana razem z ugiętymi kolanami.
Delikatnie opuść kolana na jedną stronę, aż poczujesz lekki lub umiarkowany rozciąg po przeciwnej stronie pleców i bioder.
Odczekaj 15-20 sekund, a następnie powtórz to 3-5 razy z każdej strony.

5. Modlitwa Rozciągnij się
Zacznij na rękach i kolanach z rękami przed kolanami.
Powoli opuszczaj pośladki w kierunku stóp, aż poczujesz lekki lub umiarkowany rozciąg na środku i na dole pleców.
Utrzymuj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy.

6. Modlitwa boczna Rozciągnij się
Zacznij na dłoniach i kolanach, jak przy rozciągnięciu modlitwy, ale połóż obie ręce na jedną stronę.
Powoli opuść pośladki w kierunku stóp, aż poczujesz lekki do umiarkowanego rozciągnięcia po przeciwnej stronie środka i dolnej części pleców.
Aby rozciągnąć się na drugą stronę, przesuń ręce na przeciwną stronę i rozciągnij ponownie.
Wstrzymaj rozciąganie przez 15-20 sekund, a następnie powtórz 3-5 razy po każdej stronie.

Myśli końcowe
Niezależnie od tego, czy większość czasu spędzasz w pozycji siedzącej, czy stojącej, możesz doświadczać epizodów bólu pleców podczas pracy. Zmiana pozycji, robienie przerw i chodzenie to nadal wspaniałe sposoby na odciążenie, ale wykonywanie odcinków objaśnionych w tym artykule poprawi Twoją elastyczność i zmniejszy ryzyko wystąpienia bólu pleców.