Istnieje coraz więcej dowodów na to, że jeśli nie jesteś osobą poruszającą się na wózku inwalidzkim, zbyt częste siedzenie może stanowić zagrożenie dla zdrowia. W celu zmniejszenia ryzyka złego stanu zdrowia wynikającego z braku aktywności zaleca się regularne ćwiczenia, co najmniej 150 minut w tygodniu, oraz skrócenie czasu siedzenia. Badania łączyły bycie nieaktywnym z nadwagą i otyłością, cukrzycą typu 2, niektórymi rodzajami nowotworów i wczesną śmiercią. Uważa się, że długie siedzenie spowalnia metabolizm, co wpływa na zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i rozkładu tkanki tłuszczowej.
Wiele dorosłych osób w Wielkiej Brytanii spędza około 9 godzin dziennie na siedzeniu. Obejmuje to oglądanie telewizji, korzystanie z komputera, czytanie, odrabianie prac domowych, podróżowanie samochodem, autobusem lub pociągiem, ale nie obejmuje to spania.
Ruszaj się więcej, siadaj mniej
Raport "The UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines" zaleca przerwanie długich okresów siedzenia z aktywnością tylko na 1 do 2 minut. Jednakże obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby ustalić limit czasu, w jakim ludzie powinni siedzieć każdego dnia. Niemniej jednak niektóre kraje - takie jak Australia - przedstawiły zalecenia, aby dzieci ograniczały czas wyświetlania na ekranie, np. telewizji i gier wideo, do 1-2 godzin dziennie. Ma to na celu skrócenie czasu spędzanego na siedzeniu.
Kierowcy autobusów i astronauci
Związek między chorobą a siedzeniem pojawił się po raz pierwszy w latach 50. XX wieku, kiedy to naukowcy odkryli, że kierowcy autobusów dwupokładowych są dwa razy bardziej narażeni na zawał serca niż ich koledzy z konduktorów autobusowych. Kierowcy siedzieli przez 90 procent swoich zmian, konduktorzy wchodzili po około 600 schodów każdego dnia roboczego.
Uważa się, że nadmierne siedzenie spowalnia metabolizm - co wpływa na naszą zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi oraz metabolizmu tłuszczu - i może powodować osłabienie mięśni i kości.
Badania nad astronautami na początku lat 70. wykazały, że życie w zerowej grawitacji wiąże się z przyspieszoną utratą i starzeniem się kości i mięśni.
Ograniczenia z obecnymi badaniami
Większość dowodów opiera się na badaniach obserwacyjnych, które wykazały jedynie związek między siedzeniem a złym stanem zdrowia, ale nie bezpośrednią przyczynę.
Osoby poniżej piątego roku życia
U dzieci poniżej 5 roku życia radzi się ograniczyć czas, jaki spędzają na oglądaniu telewizji, podróżowaniu samochodem, autobusem lub pociągiem, czy też przywiązaniu do buggy.
Choć może to być wyzwaniem dla zapracowanych rodziców, porady te odzwierciedlają rosnącą świadomość, że wczesne doświadczenia i nawyki życiowe mają wpływ na nasze zdrowie jako dorosłych.
Wskazówki dotyczące skrócenia czasu siedzenia:
- nie zostawiać dziecka w wózku lub buggy, foteliku samochodowym lub na wysokim wózku przez okres dłuższy niż 1 godzina.
- skrócenie czasu spędzanego na sprzęcie do chodzenia lub wózkach dziecięcych
- skrócenie czasu spędzanego przed telewizorem lub innymi ekranami
Dzieci i młodzież
Dla dzieci i nastolatków w wieku od 5 do 18 lat skrócenie czasu siedzącego obejmuje wszystko, co wiąże się z poruszaniem się w domu, klasie lub społeczności.
Wskazówki dotyczące skrócenia czasu siedzenia:
- rozważyć sposoby "zarabiania" czasu na ekranie przez dzieci i młodzież
- uzgodnić rodzinny limit czasu ekranów na dzień
- uczynić sypialnie telewizorem, komputerem/laptopem i strefą wolną od telefonów
- ustawić zasady "brak czasu na ekranie", aby zachęcić do innych działań
- zachęcać do udziału w pracach domowych, takich jak nakrywanie stołu czy wyjmowanie koszy.
- wybrać prezenty takie jak skuter, deskorolka, piłka lub latawiec, aby zachęcić do aktywnej zabawy
- Rodzice mogliby świecić przykładem, skracając czas anteny telewizyjnej i wykonując inne zadania na siedząco.
Dorośli
Dorosłym w wieku od 19 do 64 lat zaleca się, aby starali się mniej siadać w ciągu dnia, w tym w pracy, podczas podróży i w domu.
Wskazówki dotyczące skrócenia czasu siedzenia:
- stanąć w pociągu lub autobusie
- wejdź po schodach i wejdź po schodach ruchomych.
- ustawić przypomnienie, aby wstawać co 30 minut
- umieścić laptopa na pudełku lub podobnym stanowisku pracy
- stać lub chodzić na spacer podczas rozmowy telefonicznej
- zrobić sobie przerwę na spacer za każdym razem, gdy robisz sobie przerwę na kawę lub herbatę
- chodzić do biurka kolegi, zamiast wysyłać maile lub dzwonić.
- zamienić trochę czasu antenowego na bardziej aktywne zadania lub hobby
Starsi ludzie
Wiadomo, że niektóre osoby starsze (od 60 roku życia) spędzają 9 godzin lub więcej każdego dnia na siedzeniu.
Wskazówki dotyczące skrócenia czasu siedzenia:
- unikać długich okresów czasu spędzanych przed telewizorem lub komputerem
- wstawać i ruszać się podczas przerw w reklamie telewizyjnej
- stać lub chodzić przez telefon
- korzystać ze schodów w jak największym stopniu
- podejmować aktywne hobby, takie jak ogrodnictwo i majsterkowanie
- włączyć się w działania społeczne, takie jak zajęcia taneczne i grupy piesze
- podjąć aktywną zabawę z wnukami, jeśli je masz
- wykonywać większość rodzajów prac domowych
